穀類のビタミンB12が多い食品・少ない食品ランキング TOP100
ビタミンB12が多い食品ランキング。神経機能・赤血球形成に必須。あさり・シジミ・牛レバー・イワシ・サバなど動物性食品にのみ含まれます。
穀類のビタミンB12が多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(μg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | こめ（うるち米製品・ライスペーパー） | 0.3 | ||
| 2 | 和風スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの） | 0.2 | ||
| 3 | こめ（うるち米製品・米粉パン・ロールパン） | (0.1) | ||
| 4 | 油ふ | 0.1 | ||
| 5 | コッペパン | 0.1 | ||
| 6 | こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・お好み焼き用） | 0.1 | ||
| 7 | こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・ホットケーキ用） | 0.1 | ||
| 8 | 食パン（リッチタイプ） | (0.1) | ||
| 9 | 中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・しょうゆ味・乾・添付調味料等を含むもの） | 0.1 | ||
| 10 | 中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・塩味・乾・添付調味料等を含むもの） | 0.1 | ||
| 11 | クロワッサン（パン・レギュラータイプ） | (0.1) | ||
| 12 | こむぎ（小麦粉・薄力粉・2等） | 0 | ||
| 13 | こむぎ（小麦粉・強力粉・1等） | 0 | ||
| 14 | こむぎ（小麦粉・強力粉・全粒粉） | (0) | ||
| 15 | こむぎ（小麦粉・強力粉・2等） | 0 | ||
| 16 | こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・天ぷら用） | 0 | ||
| 17 | 焼きふ（車ふ） | (0) | ||
| 18 | 食パン（リーンタイプ） | (0) | ||
| 19 | 乾パン | (0) | ||
| 20 | 全粒粉パン | 0 |
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穀類のビタミンB12が少ない食品 TOP22
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(μg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | とうもろこし（コーンフラワー・黄色種） | (0) | ||
| 2 | あわ（あわもち） | 0 | ||
| 3 | おおむぎ（押麦・乾） | (0) | ||
| 4 | おおむぎ（押麦・めし） | (0) | ||
| 5 | おおむぎ（七分つき押麦） | (0) | ||
| 6 | あわ（精白粒） | (0) | ||
| 7 | おおむぎ（大麦めん・ゆで） | (0) | ||
| 8 | おおむぎ（大麦めん・乾） | (0) | ||
| 9 | こむぎ（玄穀・国産・普通） | (0) | ||
| 10 | こむぎ（玄穀・輸入・軟質） | (0) | ||
| 11 | こむぎ（小麦粉・薄力粉・1等） | 0 | ||
| 12 | こめ（うるち米製品・水稲全かゆ・レトルト・精白米） | 0 | ||
| 13 | こめ（うるち米製品・焼きおにぎり） | 0 | ||
| 14 | こめ（うるち米製品・米粉） | (0) | ||
| 15 | こめ（うるち米製品・玄米粉） | (0) | ||
| 16 | こめ（もち米製品・白玉粉） | (0) | ||
| 17 | そば（ゆで） | (0) | ||
| 18 | そば（そば米） | (0) | ||
| 19 | とうもろこし（玄穀・黄色種） | (0) | ||
| 20 | とうもろこし（コーングリッツ・白色種） | (0) | ||
| 21 | ライむぎ（ライ麦粉） | (0) | ||
| 22 | きび（精白粒） | (0) |
多い順の表に載っている食品は省いています。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち穀類を対象に、可食部100gあたりのビタミンB12の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
ビタミンB12が多い食品について
1日の推奨量：成人男女 2.4μg（食事摂取基準2020年版）
- ✓ビタミンB12は神経の髄鞘形成・赤血球（DNA合成）・メチオニン代謝に必須です。不足すると巨赤芽球性貧血・末梢神経障害・認知機能低下を引き起こします。
- ✓動物性食品（肉・魚・貝・卵・乳製品）にのみ含まれ、植物性食品にはほぼ存在しません。厳格なビーガンは定期的なサプリメント摂取が必要です。
- ✓胃酸・内因子の分泌が少ない高齢者は吸収が低下します。萎縮性胃炎や胃切除後の方は特に注意が必要で、定期的な血液検査での確認を推奨します。
よくある質問（FAQ）
- Q.ビーガン（完全菜食主義者）はビタミンB12不足になりますか？
- A.はい。ビタミンB12は動物性食品にのみ含まれ、植物性食品にはほぼ存在しないため、厳格なビーガン・完全菜食主義者は意識的な補充が必要です。ビタミンB12不足は徐々に蓄積するため、数年後に貧血・神経障害が現れることがあります。ビーガンの方はB12強化食品（栄養酵母・強化植物性ミルク）の使用や、定期的なサプリメント摂取が推奨されます。
- Q.ビタミンB12不足が認知症と関係するのはなぜですか？
- A.ビタミンB12は神経の周りを覆うミエリン鞘（髄鞘）の合成に関与します。不足するとミエリンが劣化して神経伝達が障害され、記憶障害・認知機能低下・うつ症状などが現れます。また葉酸と協力してホモシステインを分解する役割もあり、B12不足でホモシステインが蓄積すると脳の血管障害リスクが高まります。高齢者の認知症予防においてB12値の確認が重要視されています。
- Q.あさりやしじみにビタミンB12が特に多いのはなぜですか？
- A.貝類（あさり・しじみ・はまぐり）は海底の有機物・プランクトン・微生物を濾過摂食し、微生物が産生するビタミンB12を体内に蓄積します。あさりは100gあたり約52μg（推奨量の約22倍！）と食品の中でも特に豊富です。しじみ汁・あさりの酒蒸しは少量でも効率よくB12を補給できる優れた食品源です。
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