穀類のビオチン（ビタミンB7）が多い食品・少ない食品ランキング TOP100
糖新生・脂肪酸合成・アミノ酸代謝に関わるビオチン（ビタミンB7）。髪・爪・皮膚の健康に関与。
穀類のビオチン（ビタミンB7）が多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(μg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | こめ（米ぬか） | 38.0 | ||
| 2 | そば（そば粉・表層粉） | 38.0 | ||
| 3 | キヌア（玄穀） | 23.0 | ||
| 4 | えんばく（オートミール） | 22.0 | ||
| 5 | そば（そば粉・中層粉） | 18.0 | ||
| 6 | そば（そば粉・全層粉） | 17.0 | ||
| 7 | アマランサス（玄穀） | 16.0 | ||
| 8 | もろこし（玄穀） | 15.0 | ||
| 9 | あわ（精白粒） | 14.0 | ||
| 10 | こむぎ（小麦粉・強力粉・全粒粉） | 11.0 | ||
| 11 | こむぎ（玄穀・輸入・硬質） | 11.0 | ||
| 12 | こむぎ（玄穀・輸入・軟質） | 9.6 | ||
| 13 | ライむぎ（全粒粉） | 9.5 | ||
| 14 | とうもろこし（玄穀・白色種） | 8.3 | ||
| 15 | とうもろこし（玄穀・黄色種） | 8.3 | ||
| 16 | きび（精白粒） | 7.9 | ||
| 17 | こむぎ（玄穀・国産・普通） | 7.5 | ||
| 18 | そば（半生そば） | (6.3) | ||
| 19 | こめ（水稲穀粒・玄米） | 6.0 | ||
| 20 | こめ（水稲穀粒・黒米） | 5.8 |
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穀類のビオチン（ビタミンB7）が少ない食品 TOP35
多い順の表に載っている食品は省いています。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち穀類を対象に、可食部100gあたりのビオチン（ビタミンB7）の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
ビオチン（ビタミンB7）が多い食品について
1日の目安量：成人男女 50μg（食事摂取基準2020年版）
- ✓ビオチンは炭酸固定反応（カルボキシラーゼ）の補酵素として、糖新生・脂肪酸合成・アミノ酸代謝に関与します。髪・爪・皮膚の正常維持にも重要です。
- ✓卵黄・レバー・ナッツ（アーモンド・ピーナッツ）・サーモン・サツマイモ・豆類に豊富です。腸内細菌もビオチンを合成します。
- ✓生卵白に含まれるアビジンがビオチンと結合して吸収を阻害します。卵は加熱すると問題ありません。大量の生卵白の長期摂取は欠乏症（脱毛・皮膚炎）を招くことがあります。
よくある質問（FAQ）
- Q.ビオチンは薄毛・抜け毛に効果がありますか？
- A.ビオチン不足が脱毛を引き起こすことは確認されており（ビオチン欠乏症の症状）、サプリメント業界ではビオチンが髪の成長・ボリュームアップに効果的と宣伝されることがあります。ただし通常の食事をしている健康な人でビオチン不足になることは稀であり、不足していない人にビオチンサプリを追加しても発毛効果は期待できないとする専門家の意見が多いです。
- Q.生卵をたくさん食べるとビオチンが不足するのですか？
- A.生卵白に含まれるアビジンというタンパク質がビオチンと強く結合して腸からの吸収を阻害します。毎日生卵白を大量（数個分）に長期間食べ続けると理論上ビオチン欠乏が起こる可能性があります。卵を加熱するとアビジンが変性して問題ありません。通常の食生活では心配不要です。ただし卵白プロテインを大量に使用する場合は注意が必要です。
- Q.ビオチンは腸内細菌が合成するというのは本当ですか？
- A.はい。腸内細菌の一部（特に大腸菌など）はビオチンを合成する能力を持ちます。腸内で合成されたビオチンが一部吸収されている可能性が研究で示されています。ただし腸内細菌によるビオチン合成量が人間の必要量をどれだけ補えるかは個人差があり、食事からの摂取が基本です。抗生物質の長期服用で腸内細菌が減少するとビオチン合成も低下する場合があります。
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