鉄が多い食品 TOP50（種実類）

貧血予防に重要な鉄分。特に月経のある女性や妊婦は積極的に摂取しましょう。

食品群で絞り込み

順位	食品名	食品群	mg / 100g
1	けし　乾	種実類	23.0
2	えごま　乾	種実類	16.0
3	あさ　乾	種実類	13.0
4	ごま　いり	種実類	9.9
5	ごま　乾	種実類	9.6
6	あまに　いり	種実類	9.0
7	チアシード　乾	種実類	7.6
8	かぼちゃ　いり　味付け	種実類	6.5
9	まつ　いり	種実類	6.2
10	ごま　むき	種実類	6.0
11	ごま　ねり	種実類	5.8
12	まつ　生	種実類	5.6
13	すいか　いり　味付け	種実類	5.3
14	カシューナッツ　フライ　味付け	種実類	4.8
15	アーモンド　いり　無塩	種実類	3.7
16	アーモンド　乾	種実類	3.6
17	ひまわり　フライ　味付け	種実類	3.6
18	アーモンド　フライ　味付け	種実類	3.5
19	かや　いり	種実類	3.3
20	ピスタチオ　いり　味付け	種実類	3.0
21	ヘーゼルナッツ　フライ　味付け	種実類	3.0
22	はす　成熟　乾	種実類	2.9
23	ココナッツ　ココナッツパウダー	種実類	2.8
24	ペカン　フライ　味付け	種実類	2.7
25	くるみ　いり	種実類	2.6
26	ブラジルナッツ　フライ　味付け	種実類	2.6
27	（くり類）　中国ぐり　甘ぐり	種実類	2.0
28	らっかせい　バターピーナッツ	種実類	2.0
29	らっかせい　小粒種　いり	種実類	1.7
30	らっかせい　大粒種　いり	種実類	1.7
31	らっかせい　大粒種　乾	種実類	1.6
32	らっかせい　ピーナッツバター	種実類	1.6
33	らっかせい　小粒種　乾	種実類	1.6
34	マカダミアナッツ　いり　味付け	種実類	1.3
35	ぎんなん　ゆで	種実類	1.2
36	はす　成熟　ゆで	種実類	1.1
37	（ひし類）　ひし　生	種実類	1.1
38	ぎんなん　生	種実類	1.0
39	しい　生	種実類	0.9
40	（くり類）　日本ぐり　生	種実類	0.8
41	（くり類）　日本ぐり　ゆで	種実類	0.7
42	（ひし類）　とうびし　生	種実類	0.7
43	はす　未熟　生	種実類	0.6
44	（くり類）　日本ぐり　甘露煮	種実類	0.6
45	（ひし類）　とうびし　ゆで	種実類	0.5
46	とち　蒸し	種実類	0.4

※ 数値は可食部100gあたり。Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。

鉄が多い食品について

1日の推奨量：成人男性 7.5mg / 成人女性 10.5mg（月経あり）（食事摂取基準2020年版）

✓赤血球のヘモグロビンを構成し、全身に酸素を運ぶ役割を担います。不足すると鉄欠乏性貧血・倦怠感・集中力低下を招きます。
✓ビタミンCを含む食品（ピーマン・柑橘類・ブロッコリー）と一緒に摂ると、非ヘム鉄の吸収率が2〜3倍に向上します。
✓お茶・コーヒー・緑茶に含まれるタンニンや、ほうれん草のシュウ酸は鉄の吸収を妨げます。食事中の飲み物には注意しましょう。