飽和脂肪酸は1日に何gまでが目安ですか？

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の飽和脂肪酸の目標量を総エネルギー摂取量の7%以下としています。1日2,000kcalの人なら140kcal、脂質1gを9kcalとして約15gが上限の目安です。

飽和脂肪酸を減らすにはどうすればいいですか？

肉は脂身の少ない部位（ヒレ・もも・皮なしの鶏肉）を選ぶ、バターやラードの代わりにオリーブ油やなたね油を使う、菓子パン・洋菓子を控えるといった置き換えが効果的です。魚や大豆製品を主菜に取り入れるのも有効です。

飽和脂肪酸はまったく摂らない方がよいですか？

いいえ。飽和脂肪酸はエネルギー源であり、細胞膜の材料にもなります。食事摂取基準も摂取量の上限の目安（目標量）を示しているだけで、ゼロにすることは求めていません。量を抑えつつ、不飽和脂肪酸とのバランスをとることが大切です。

穀類の飽和脂肪酸が多い食品・少ない食品ランキング TOP100

飽和脂肪酸が多い食品・少ない食品の一覧。やし油・バター・ショートニング・肉の脂身など、摂りすぎに注意したい食品を含有量順に確認できます。

穀類の飽和脂肪酸が多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(g)
1	クロワッサン（パン・リッチタイプ）	(12.16)
2	和風スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの）	8.66
3	即席中華めん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの）	8.46
4	即席中華めん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含まないもの）	8.43
5	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・しょうゆ味・乾・添付調味料等を含むもの）	8.27
6	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・塩味・乾・添付調味料等を含むもの）	8.21
7	即席中華めん（即席めん・油揚げ味付け）	7.31
8	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・焼きそば・乾・添付調味料等を含むもの）	7.15
9	とうもろこし（ポップコーン）	(6.30)
10	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・焼きそば・調理後全体・添付調味料等を含むもの）	(4.31)
11	ロールパン	4.02
12	こめ（米ぬか）	3.45
13	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・塩味・調理後のめん・スープを残したもの）	3.38
14	とうもろこし（ジャイアントコーン・フライ・味付け）	3.37
15	和風スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・調理後のめん・スープを残したもの）	3.29
16	即席中華めん（即席めん・油揚げ・ゆで・添付調味料等を含まないもの）	3.19
17	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・しょうゆ味・調理後のめん・スープを残したもの）	2.58
18	こむぎ（パン粉・半生）	(2.11)
19	和風スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・調理後全体・添付調味料等を含むもの）	(2.04)
20	即席中華めん（即席めん・油揚げ・調理後全体・添付調味料等を含むもの）	(2.03)

順位	食品名	100gあたり(g)
21	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・しょうゆ味・調理後全体・添付調味料等を含むもの）	(1.95)
22	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・塩味・調理後全体・添付調味料等を含むもの）	(1.85)
23	こむぎ（パン粉・生）	(1.85)
24	こむぎ（小麦はいが）	1.84
25	バンズ（パン）	1.81
26	乾パン	(1.70)
27	コッペパン	(1.64)
28	角形食パン（焼き）	1.63
29	ぶどうパン	(1.57)
30	中華スタイル即席カップめん（即席めん・非油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの）	1.55
31	こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・ホットケーキ用）	(1.54)
32	角形食パン（食パン）	1.50
33	こむぎ（パン粉・乾燥）	(1.48)
34	こむぎ（小麦たんぱく・粉末状）	(1.43)
35	おおむぎ（麦こがし）	(1.39)
36	角形食パン（耳を除いたもの）	1.37
37	即席中華めん（即席めん・非油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの）	1.26
38	イングリッシュマフィン（パン）	(1.21)
39	アマランサス（玄穀）	1.18
40	えんばく（オートミール）	(1.01)
41	とうもろこし（玄穀・黄色種）	(1.01)
42	半生中華めん	(0.91)
43	ライ麦パン	(0.90)
44	もろこし（玄穀）	(0.83)
45	とうもろこし（コーンミール・黄色種）	(0.80)
46	うどん（半生うどん）	(0.78)
47	焼きふ（車ふ）	(0.78)
48	焼きふ（板ふ）	(0.76)
49	ベーグル（パン）	0.71
50	即席中華めん（即席めん・非油揚げ・乾・添付調味料等を含まないもの）	0.71
51	こめ（水稲穀粒・発芽玄米）	0.70
52	そば（そば粉・表層粉）	(0.70)
53	あわ（精白粒）	0.67
54	こめ（うるち米製品・玄米粉）	0.67
55	焼きふ（釜焼きふ）	(0.62)
56	こめ（水稲穀粒・玄米）	0.62
57	こめ（陸稲穀粒・玄米）	(0.62)
58	こむぎ（玄穀・輸入・軟質）	0.60
59	こむぎ（小麦たんぱく・ペースト状）	(0.60)
60	そば（そば粉・全層粉）	0.60
61	おおむぎ（七分つき押麦）	0.58
62	おおむぎ（米粒麦）	(0.58)
63	中華スタイル即席カップめん（即席めん・非油揚げ・調理後全体・添付調味料等を含むもの）	(0.56)
64	とうもろこし（コーンフラワー・黄色種）	(0.56)
65	ひえ（精白粒）	0.56
66	こむぎ（玄穀・国産・普通）	0.55
67	こめ（水稲穀粒・はいが精米）	0.55
68	こむぎ（玄穀・輸入・硬質）	0.54
69	こむぎ（小麦粉・強力粉・全粒粉）	(0.53)
70	ナン（パン）	0.53
71	蒸し中華めんソテー	(0.53)
72	こめ（もち米製品・あくまき）	(0.53)
73	そば（そば粉・中層粉）	(0.53)
74	こめ（うるち米製品・ビーフン）	(0.51)
75	こむぎ（ピザ生地）	0.49
76	こめ（うるち米製品・米こうじ）	0.49
77	そば（そば米）	(0.49)
78	そば（干しそば・乾）	(0.49)
79	沖縄そば（中華めん・生）	(0.46)
80	こめ（水稲穀粒・半つき米）	(0.45)
81	こめ（陸稲穀粒・半つき米）	(0.45)
82	きび（精白粒）	0.44
83	おおむぎ（押麦・乾）	0.43
84	おおむぎ（大麦めん・乾）	(0.43)
85	こむぎ（小麦粉・薄力粉・2等）	(0.43)
86	こめ（うるち米製品・米粉パン・小麦グルテン不使用のもの）	0.43
87	こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・お好み焼き用）	0.42
88	とうもろこし（コーンフレーク）	(0.42)
89	こむぎ（小麦粉・中力粉・2等）	(0.41)
90	もろこし（精白粒）	(0.41)
91	生パスタ（マカロニ・スパゲッティ・生）	0.40
92	こめ（水稲穀粒・七分つき米）	(0.40)
93	こめ（陸稲穀粒・七分つき米）	(0.40)
94	そば（生）	(0.40)
95	ライむぎ（全粒粉）	(0.40)
96	こむぎ（小麦粉・強力粉・2等）	(0.39)
97	干し沖縄そば（中華めん・乾）	(0.39)
98	マカロニ・スパゲッティ（乾）	0.39
99	手延そうめん・手延ひやむぎ（乾）	0.38
100	蒸し中華めん	(0.38)

穀類の飽和脂肪酸が少ない食品 TOP81

順位	食品名	100gあたり(g)
1	こめ（水稲おもゆ・精白米）	(0)
2	こめ（水稲おもゆ・玄米）	(0.02)
3	こめ（水稲全かゆ・精白米）	(0.03)
4	こめ（水稲五分かゆ・半つき米）	(0.03)
5	こめ（水稲五分かゆ・七分つき米）	(0.03)
6	こめ（水稲五分かゆ・精白米）	(0.03)
7	こめ（水稲おもゆ・半つき米）	(0.03)
8	こめ（水稲おもゆ・七分つき米）	(0.03)
9	こめ（うるち米製品・水稲全かゆ・レトルト・精白米）	0.04
10	こめ（水稲全かゆ・七分つき米）	(0.05)
11	こめ（水稲五分かゆ・玄米）	(0.05)
12	こめ（水稲全かゆ・半つき米）	(0.08)
13	うどん（ゆで）	(0.09)
14	そうめん・ひやむぎ（ゆで）	(0.09)
15	こめ（水稲全かゆ・玄米）	(0.09)
16	こめ（うるち米製品・水稲全かゆ・レトルト・玄米）	0.09
17	こめ（うるち米製品・ライスペーパー）	0.09
18	ごはん（精白米・うるち米）	0.10
19	陸稲ごはん（精白米）	(0.10)
20	こめ（うるち米製品・おにぎり）	(0.10)
21	こめ（うるち米製品・焼きおにぎり）	(0.10)
22	干しうどん（ゆで）	(0.11)
23	干し中華めん（ゆで）	(0.12)
24	こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・天ぷら用・バッター）	(0.13)
25	ごはん（七分つき米）	(0.13)
26	陸稲ごはん（七分つき米）	(0.13)
27	こめ（うるち米製品・きりたんぽ）	(0.13)
28	おおむぎ（押麦・めし）	0.14
29	うどん（生）	(0.14)
30	中華めん（ゆで）	(0.14)
31	干し沖縄そば（中華めん・ゆで）	(0.14)
32	ごはん（精白米・インディカ米）	0.14
33	こめ（もち米製品・赤飯）	(0.14)
34	おおむぎ（大麦めん・ゆで）	(0.15)
35	手延そうめん・手延ひやむぎ（ゆで）	(0.15)
36	ごはん（半つき米）	(0.15)
37	ごはん（精白米・もち米）	0.15
38	陸稲ごはん（半つき米）	(0.15)
39	そば（干しそば・ゆで）	(0.15)
40	ごはん（はいが精米）	(0.16)
41	こめ（もち米製品・もち）	(0.17)
42	沖縄そば（中華めん・ゆで）	(0.18)
43	生ふ	(0.18)
44	こむぎ（冷めん・生）	0.18
45	マカロニ・スパゲッティ（ゆで）	0.19
46	即席中華めん（即席めん・非油揚げ・調理後全体・添付調味料等を含むもの）	(0.20)
47	とうもろこし（コーングリッツ・黄色種）	0.20
48	そば（ゆで）	(0.21)
49	あわ（あわもち）	(0.22)
50	こめ（もち米製品・道明寺粉）	0.22
51	ごはん（玄米）	(0.23)
52	陸稲ごはん（玄米）	(0.23)
53	こめ（うるち米製品・米粉めん）	0.24
54	ライむぎ（ライ麦粉）	0.24
55	干しうどん（乾）	(0.25)
56	そうめん・ひやむぎ（乾）	(0.25)
57	こめ（うるち米製品・米粉）	0.25
58	こめ（もち米製品・白玉粉）	(0.25)
59	ごはん（発芽玄米）	0.26
60	中華めん（生）	(0.28)
61	こむぎ（ちくわぶ）	(0.28)
62	フランスパン	(0.29)
63	こむぎ（小麦たんぱく・粒状）	(0.29)
64	こめ（水稲穀粒・精白米・うるち米）	0.29
65	こめ（水稲穀粒・精白米・もち米）	0.29
66	こめ（陸稲穀粒・精白米）	(0.29)
67	こめ（うるち米製品・上新粉）	(0.29)
68	こめ（水稲穀粒・精白米・インディカ米）	0.30
69	即席中華めん（即席めん・非油揚げ・ゆで・添付調味料等を含まないもの）	0.31
70	こめ（うるち米製品・アルファ化米・一般用）	0.31
71	そば（そば粉・内層粉）	(0.31)
72	こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・天ぷら用）	0.32
73	こむぎ（ぎょうざの皮・生）	(0.32)
74	こむぎ（しゅうまいの皮・生）	(0.32)
75	キヌア（玄穀）	0.33
76	こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・から揚げ用）	0.33
77	こむぎ（小麦粉・薄力粉・1等）	0.34
78	こむぎ（小麦粉・強力粉・1等）	0.35
79	こむぎ（小麦粉・中力粉・1等）	0.36
80	干し中華めん（乾）	(0.36)
81	中華スタイル即席カップめん（即席めん・非油揚げ・調理後のめん・スープを残したもの）	0.36

多い順の表に載っている食品は省いています。

このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年脂肪酸成分表編」収録の1,967品目のうち穀類を対象に、可食部100gあたりの飽和脂肪酸の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

飽和脂肪酸が多い食品について

1日の目標量：18歳以上総エネルギーの7%以下（食事摂取基準2025年版）。1日2,000kcalなら約15g以下

✓飽和脂肪酸は肉の脂身・バター・ラード・やし油などに多く、摂りすぎるとLDLコレステロールが上がりやすくなります。食事摂取基準（2025年版）では18歳以上の目標量を総エネルギーの7%以下としています。
✓植物油でも、やし油（83.96g）やパーム油（47.08g）は飽和脂肪酸が多い例外です。オリーブ油は13.29g、なたね油は7.06gと少なめです（いずれも100gあたり）。
✓このランキングは日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の脂肪酸成分表編の値です。本表には飽和脂肪酸の項目が無いため、脂肪酸成分表編に収載された1,967食品が対象です。

よくある質問（FAQ）

Q.飽和脂肪酸は1日に何gまでが目安ですか？: A.日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の飽和脂肪酸の目標量を総エネルギー摂取量の7%以下としています。1日2,000kcalの人なら140kcal、脂質1gを9kcalとして約15gが上限の目安です。
Q.飽和脂肪酸を減らすにはどうすればいいですか？: A.肉は脂身の少ない部位（ヒレ・もも・皮なしの鶏肉）を選ぶ、バターやラードの代わりにオリーブ油やなたね油を使う、菓子パン・洋菓子を控えるといった置き換えが効果的です。魚や大豆製品を主菜に取り入れるのも有効です。
Q.飽和脂肪酸はまったく摂らない方がよいですか？: A.いいえ。飽和脂肪酸はエネルギー源であり、細胞膜の材料にもなります。食事摂取基準も摂取量の上限の目安（目標量）を示しているだけで、ゼロにすることは求めていません。量を抑えつつ、不飽和脂肪酸とのバランスをとることが大切です。

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